『LDK the Beauty』2019.8月号の付録小冊子、「ゆるっとやせの便利帖」は、頑張らないダイエットを実践するうえで非常に参考になりました。
今日はその中から「糖質オフダイエット」について読んでみます。
そもそも「糖質オフダイエット」ってどんなダイエット？
→糖質が多い食べ物を減らすだけ、のシンプルで実践しやすいダイエット法です。
今までのダイエットは、一日の摂取カロリーをコントロールする方法が主流でした。
そのためには食べ物のカロリーを記録したり、計算することなどが必要でした。
継続できれば効果は出るのですが、つい記録を忘れたり、面倒になってしまうことも多く、長続きしないという人も多かったことでしょう。
一方、糖質オフダイエットは「糖質を多く含む食品を減らす（糖質オフ）」ことに加え、「糖質の低い肉や魚などはしっかり食べるようにする」だけでOKです。
一時期「低インシュリンダイエット」というダイエット法も流行りましたが、基本的な考え方はこれと同じです。
なぜ糖質を控えればダイエットになるの？
糖質は、摂りすぎると血液中のブドウ糖濃度、つまり血糖値を急激に上昇させます。
増えすぎて使い切れなかった血糖が、脂肪へと変化することで肥満へとつながるのです。
そこで、血糖値の上昇を緩やかにし、さらに満腹感を得られるような食べ方をすることが重要になります、
具体的にはどんなものを食べて、どんなものを控えるの？
まず、控えたいものは炭水化物。
ごはんやうどん、スパゲティや食パン。それにさつまいもなどです。
主食を減らすのって、結構難しいかもしれません。
ですが、これは食べ方次第で工夫できます。
積極的に食べたいものはタンパク質の多い食材。
卵、豆腐、チーズ。そして魚や肉類です。魚も肉も、赤身のもの（まぐろやロースハムなど）だとさらに良し。
また、食物繊維も血糖値の急上昇を抑制するので食べましょう。きのこやこんにゃく、しらたきなどがおすすめです。
こんにゃくの麺は、主食代わりにもなりますね。
納豆やオクラ、長芋、めかぶといったねばねば食材も糖の吸収を穏やかにするほか、腸内環境を整えて便秘を解消する効果があります。
糖質オフを意識した食事を心掛けていると、主食が減った分、お通じの量や回数が減ることがあるのですが、そういう時には特に意識して摂るようにしましょう。
最近では、コンビニに並んでいるパンやお菓子の中に「糖質控えめ」という表示のある商品を見かけますので、何か買うならそういう「糖質オフ商品」を選ぶといいですね。
コンビニでは他にも「サラダチキン」や「焼き魚」、ロカボスナック（ローカーボン＝低糖質）などが置いてあります。注意してみてみると、美味しそうなものが見つかりますよ。
糖質オフレシピ
サラダチキンのピカタ（糖質5.3ℊ/235kcal）
材料（１人分）
サラダチキン 75ℊ
たまご 1個
粉チーズ 大さじ1/2
マヨネーズ 小さじ1/2（カロり―ハーフがベター）
塩・こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ1
<ソース>
ケチャップ 大さじ1
レモン汁 小さじ1/2
チリパウダー 少々
作り方
サラダチキンを一口大に切る
卵を溶き、粉チーズ、マヨネーズ、塩コショウを加えて混ぜ、サラダチキンにまぶす
フライパンにオリーブオイルを熱する。サラダチキンと、残りの卵液をフライパンに入れる
焼き色がついたら卵液を絡ませながらチキンを裏返してさらに焼く
お好みで<ソース>の材料を混ぜ合わせたものをかける
これは簡単！作ってみます。
焼きすぎると食感がもそもそとしてしまうのでご注意ください。
サバ缶のドライカレー（糖質14ℊ/194kcal）
材料（4人分）
サバ水煮缶 １缶（180ℊ）
タマネギ 1/2個
オリーブオイル 小さじ2
トマト水煮缶 1缶
ミックスビーンズ 1/2缶
Ａ．酒 大さじ１
ニンニクチューブ 小さじ２
ショウガチューブ 小さじ２
カレー粉 大さじ２
Ｂ．コンソメ 小さじ１
ケチャップ 大さじ３
ウスターソース 大さじ２
作り方
タマネギを薄切りにする。サバ缶は汁を切る
フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める
サバを入れ、つぶすようにしながらよく炒める
Ａ．の調味料を入れ、さらに炒める
トマト缶を加えて煮込み、ミックスビーンズとＢ．の調味料を加える
水分がなくなるまで煮詰める
これも簡単ですねぇ。
ルゥなし＝小麦粉を使っていない＝低糖質なカレーです。
ついついごはんが進みそうですが、そこはグッと我慢しましょう。
サバは炒める工程でよくつぶすと、食感がなめらかな仕上がりになるそうです。
豆腐の生地なしキッシュ（糖質12ℊ/215kcal)
材料(2人分）
木綿豆腐 1/2丁（150ℊ）
卵 1個
ピザ用チーズ 50ℊ
牛乳 50㎖
ツナ缶 1/2缶
ミックスベジタブル 20ℊ
塩 小さじ1/4
こしょう少々
作り方
（オーブンを180℃に予熱する）
木綿豆腐をレンジ500Wで3分加熱する
粗熱が取れたら水気を切り、スプーンでつぶす
卵以下すべての材料を混ぜ合わせる。
豆腐を加え、耐熱性の器に入れる
予熱した180度のオーブンで25分焼く
豆腐の水切りをしたら、あとは材料を混ぜ合わせてオーブンで焼くだけという簡単さ…
なのに美味しそう。そして低糖質。
ツナ缶の代わりにハムを入れてもいいかな。
アボカドとツナのチーズ焼き（糖質1.1ℊ/241kcal)
材料(2人分）
アボカド 1個
とろけるチーズ 20ℊ
ツナ缶 50ℊ
蒸し大豆 30ℊ
カレー粉 小さじ1/4
酢 小さじ1/2
作り方
（オーブンまたはトースターを200℃に予熱する）
アボカドをたて半分に切り、種を取る
実をスプーンでくりぬき、ボウルに入れて粗目につぶす。皮は器として使用する
ボウルにツナ缶以下の材料を入れて混ぜ合わせる（ツナ缶の油は切る）
混ぜ合わせた材料をアボカドの皮に詰める
とろけるチーズをのせ、オーブン（またはトースター）で10分ほど焼く
これがまた簡単。なのにおしゃれで美味しそう。
豆腐のキッシュと合わせて、野菜ときのこのスープなんかを付ければおもてなしの料理にもいいかも。
蒸し大豆というのがイマイチよくわからなかったのですが、大豆の水煮缶やグリーンピースでも代用は利きそうな気がします。
以上、どのレシピもシンプルで作りやすく、かつ美味しそうでした。
サラダチキンのピカタはお弁当のおかずにもなりそうなので、ぜひ作ってみようと思います。
2019.6.22配信//2019.9.21配信停止
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