ダイエットはしなきゃいけないけど、きっちりした食事制限や毎日の運動は難しいなぁと思う人にぴったりなのが、『LDK the Beauty』2019.8月号の付録小冊子です。
題して「難しいこと一切ナシ！！ ゆるっとやせの便利帖」。
すぐに実践できる太らないためのアイディアをまとめたものです。
具体的には
- 太らない食べ方
- 腸活
- ながら運動
- キレイになる睡眠
- プチエクササイズ
- やせる入浴剤
- ラクやせグッズ
- 糖質オフレシピ
といったトピックスが紹介されているので、この中から手軽に取り入れられそうなものを選んで少しずつ食生活や生活習慣を見直しつつ、健康できれいになりましょうという趣旨ですね。
実際にできそうなことがたくさんありましたし、知らなかった知識も得られたので、忘れないように記録しておきます。
ゆるっとやせ・食事編
「ごはんの前にキャベツ」で血糖値の上昇を緩やかに→食べ過ぎ防止
脂質よりも糖質の摂りすぎの方が太りやすい、というのが最新の説。
糖質を取ることで、血糖値が急激に上下したり、かえって空腹感の原因になるのです。
そんなわけで、何かというと「糖質オフ」と言われるんですね。
キャベツのように食物繊維をたくさん含むものや、たんぱく質が豊富な豆腐を先に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。これが満足感につながり、食べすぎを抑えられる効果につながるのです。
食べる順番を変えるだけでいいので、これは忘れずに取り入れたい習慣ですね。
白米を玄米に替える
玄米は白米に比べるとのみこみにくいため、噛む回数が増えます。噛む回数が増えると、自然と満腹感を得やすくなるので、量が少なくても満足できる、というのが一つ目の理由。
玄米のやせ効果は他にもあります。
糖の代謝を助けるビタミンB群と食物繊維が豊富なこと。糖の吸収が穏やかになるので、「ごはんの前にキャベツ」と同じ効果が得られます。
そして、ガンマオリザノールという成分が、高脂肪食に対する過剰な食欲を抑える働きがあるため、揚げ物などを食べたい気持ちが自然に治まることです。
ハンバーグや餃子よりステーキがヘルシー
ハンバーグや餃子には、ひき肉の脂質の他、皮やつなぎに入っている見えない糖質が多いのだそうです。
ステーキ、特に赤身のお肉は、脂も目に見えるだけなので、意識的に取りすぎを防止できてヘルシーなんですね。
しっかり噛むことで、満腹感も得られそうですし、一石二鳥です。
ごはんを3口だけ減らせば80kcalカット→ひと月1㎏減
今回一番衝撃的だったのがこれでした。ごはんを3口減らせば1㎏減… 嘘みたい。
体脂肪1㎏のカロリーは7000～7200kcal。毎食ごはん3口＝80kcalずつを減らすと1ヶ月で消費できる、という計算だそうです。
更に野菜炒めを生食にする（もしくは油を減らす）、マヨネーズを減らす、など、調味料を少し減らすと効果アップ。
これもやってみる価値はありますね。
脂質ゼロだと逆に太る
これ、ものすごく思い当たる節があります。私は脂っぽい食べ物はそれほど好きではなくて、血液検査での中性脂肪値やコレステロール値は軒並み低い状態です。でも痩せてはいません。
どうしてかなーとずっと思っていたのですが…
コレステロールは脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸を生み出す物質なので、油を全くとらないと基礎代謝が下がり、むしろ冷え性や肌荒れ、太る原因になる、と。
あー…
納得しました。これだ。
少し良質なオリーブオイルとかアマニ油とかを摂ることを検討します。
味付けは最後にする→調味料のカロリーオーバーを防ぐ
後から調味料をかけると、舌が最初に味を感じるので少しの量でも物足りなさを感じにくいそうです。
逆に言うと、煮物や漬け込み調理は要注意ということですね。
食前の炭酸水、食後のコーヒーで満腹感がアップ
笑ってしまったのがこれです。
そりゃおなかも膨れますわ。水分（＋炭酸）で。
でも、なんだか物足りないなぁ、もっと食べたいなぁという時って、おなかが（水分で）膨れていても関係ないような気がするのは私だけでしょうか。
具材は3cmにカット→早食いや過食を防止
食材を3センチの一口サイズにすることで、食べる時間が自然に伸びて適量で満足しやすくなる、とのことでした。
以前、大き目のサイズで調理すると食べるのに時間がかかるので適量で（以下同文）という情報を目にしたこともあるのですが、今回の「ゆるっとやせの便利帖」では「大きめ食材はガツガツ食いをして食べすぎにつながる」との見方でした。
どちらにせよ、ゆっくりちゃんと噛んで、味わって食べるのが肝心なのでしょうね。
空腹時の間食に「豆乳＋めんつゆスープ」
これも衝撃的なトピックでした。
間食したくなったら、かつおだしのめんつゆを豆乳で割ってつくる即席スープをどうぞ、という提案です。
かつおに含まれるヒスチジンに、満腹感と肥満になりにくくなる効果があること、豆乳にもサポニンに脂肪吸収の抑制、オリゴ糖に便通改善効果があるため、健康にはいいのでしょうが…
試してみるのはちょっと怖い気がします。うーん、この組み合わせ、いっそ鍋のスープだと考えた方がいいんじゃないかな。野菜をどんどん放り込んで食べたら美味しそうだとは思います。
ちなみにレシピというほどのレシピはなく、好みの分量で割るだけというお手軽さ。勇気がある方はどうぞ。
夜、食べすぎるくらいなら夕方におやつを
夕食を食べた後に運動する習慣のある人は別ですが、一般的に夜のカロリー消費量は少なくなります。
つまり、おなかが空いていたからという理由で夕食をたくさん食べてしまったら、その分脂肪になりやすくなるのです。
それを防ぐために、夜ごはんが遅くなりそうな場合には、夕方におやつを食べておくのがいいでしょう。
甘いものだとかえっておなかが空いてしまう原因になりますので、たんぱく質系のおやつがおすすめです。チーズや小魚、ナッツ、ビーフジャーキーのようなものですね。お酒のおつまみっぽいですが。
食べ過ぎた翌日には「リセット食材」をチョイス
食べ過ぎてしまった翌日は、ついつい食事を減らしたり一食抜いたりしてバランスを取りたくなるものです。しかし、そうすることで、摂りすぎた栄養が吸収されて脂肪になってしまうのだそうです。
それを防ぐために、摂りすぎた栄養をリセットする＝排出する力を持った食材を積極的に摂りましょう。
糖質を排出してくれる力の強い食材はトマト、ミニトマトやオクラ。ビタミンB1が糖代謝を促進し、食物繊維が吸収を穏やかにしてくれます。
脂質をリセットするなら納豆や玄米です。ビタミンB2や大豆たんぱくがサポート効果を持っています。
更に脂質（コレステロール）の低下と糖質の吸収を穏やかにするという両方の力を持つのが豆腐とおから。
豆腐は冷蔵庫に常備しておくべきですね。多分間食の「豆乳めんつゆスープ」に入れても合うと思います。（気になってる）
欠食からドカ食いよりは「ちょこちょこ食べ」を
これも同じようなトピックスですが、一食を抜いてしまうと、体が次の食事で脂肪を蓄えようと働いてしまうので太りやすくなるということです。
総カロリーが同じなら、少しずつ分けて食べる方が太りません。
ただし、くれぐれも量に注意です。
これで食事編の大体半分くらいです。
また続きをまとめるつもりです。
2019.6.22配信//2019.9.21配信停止
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