『ESSE』ナスの糖質オフレシピ5日分。簡単ヘルシー【2019.8月号】

今月号の『ESSE』は「夏を乗りきるワザ192」と題して

• ごはん編
• 収納編
• メイク編
• 健康編
• レジャー編
• 家事編

と６つの分野に渡り、暑い日を快適に過ごすためのトピックが掲載されています。

たとえば、「メイク編」なら「UV乳液と下地を重ねづけすることで崩れないベースを作る方法」などですね。

それも役に立ちそうなのですが、今現在の私のブームはゆるい糖質オフ生活。
少しずつ主食とおやつを減らして頑張っています。

そこで、今回記録するのがこちら。
綴込み付録扱いの「今月の糖質オフ献立BOOK」。
〝今月の〟とある通り、連載企画なんですね。8月号でvol.4だそうです。
楽天マガジンでは（雑誌により違いはありますが）バックナンバーも読めますので、遡って読むことにします。

『ESSE』2019.8月号目次

別冊付録の「レンチンレシピ」もものすごく気になりますね。
レンジで作る、を前面に出したものって、いまいち美味しくないというのが今までの通説だったと思うので。

綴込み付録●今月の糖質オフ献立BOOK Vol.4 ナス

この企画の何がいいかというと

• 平日5日・4人分の夕食になる糖質オフ献立を
• 買物メモ付きで紹介している

というところですね。

料理が苦手な人って、何をどのくらい買えばいいのかわからないということも多いと思うので、真似して買えばいいのは助かります。

さて、まずは糖質オフの基本ルールです。

1. 糖質量は1日当たり80～100ℊが目標
2. ごはんやパン、麺類を控え、たんぱく質をしっかりとる
3. 1日3食きちんと食べる（規則正しく食べて、血糖値の急上昇を抑える）

さらに、今月主役のナスについては

• ナスは糖質が低めなので、たくさん使って大丈夫（糖質量1本80ℊ当たり2.3ℊ）
• 大きめに切ると食べ応えアップ
• 焼いたり炒めたりすると香ばしさが◎
• 紫色の色素成分・ナスニンには体の老化を防ぐ効果あり
• 実にはカリウムや食物繊維が含まれるので、塩分や老廃物を排出する

という説明がありました。いいですね、ナス。どんどん食べましょう。

月～金までの買い物リスト（4人分）

肉・肉加工品

鶏モモ肉　2枚　0.0ℊ
豚ひき肉　300ℊ　0.3ℊ
※豚ひき肉　200ℊ　0.2ℊ　
豚バラ薄切り肉　400ℊ　0.4ℊ
ウインナーソーセージ　8本　3.6ℊ

野菜

ナス　12本　20.9ℊ
長ネギ　1本　4.0ℊ
ニンニク　5かけ　6.4ℊ
もやし　3袋　1.3ℊ
オクラ　10本　3.5ℊ
ピーマン　5個　1.3ℊ
ニラ　1束　1.3ℊ
なめこ　1パック　2.3ℊ
キャベツ　1/2個　21.8ℊ
キュウリ　3本　5.7ℊ

大豆製品

木綿豆腐　小3丁（130ℊを3個）　1.6ℊ

卵・乳製品

卵　10個　1.5ℊ
ピザ用チーズ　150ℊ　2.4ℊ

乾物・その他

梅干し　大2個　3.0ℊ
乾燥ワカメ　7ℊ　0.4ℊ
いりごま（白）　少々　0.0ℊ
乾燥桜エビ　3ℊ　0.0ℊ
しらたき（あく抜き済み）　300ℊを4パック　1.2ℊ
赤唐辛子　2本　0.3ℊ

基本以外の調味料

ラー油　少し
豆板醤　小さじ1

※豚ひき肉200ℊは木曜使用分。水曜もしくは木曜に買い足しの指示

材料の末尾の数字は、それぞれの材料に含まれる分量あたりの糖質量です。
こうして見ると、肉類と卵の糖質の低さがよくわかりますねぇ。

月曜日のメニュー／糖質量11.6ℊ

以下、材料と作り方は4人分です

鶏肉とナスのねぎみそ炒め（1人分261kcal／糖質5.5ℊ）

鶏モモ肉2枚の余分な脂を取り、1枚を6～8等分に切る。
ナス4本の下手の固い部分を切り落とし、ガクを取って縦6等分に切る
長ネギ2/3本は白い部分を斜め薄切り、青い部分を小口切りにする

フライパンを中火で熱し、鶏肉を皮目から焼く
焼き色がついたら裏返し、フライパンの片側に寄せる
空いたところにナスを加え、蓋をして4～5分蒸し焼きにする
途中様子を見て、ナスが焦げないようにひっくり返しつつ両面を焼く

ナスがしんなりしてきたら、ネギの白い部分、みそ、酒、水各大さじ３、ニンニクのすりおろしひとかけら分を加えて混ぜる
煮詰まったら火を止め、ネギの青い部分を散らして器に盛る

もやしとオクラの梅ドレサラダ（68kcal／糖質2.7ℊ）

もやし2袋を熱湯でゆで、水気を切る
オクラ6本は塩で板ずりし、熱湯でゆでる。ガクを取り、斜めに2～3等分に切る

梅干し大1個の種を取ってたたき、オリーブオイル大匙1 1/2、しょうゆ、酢各小さじ2、塩コショウ少々を混ぜる

もやしとオクラを混ぜて器に盛り、ドレッシングをかけて混ぜる

豆腐とピーマンの味噌汁（59kcal／糖質3.4ℊ）

木綿豆腐小1丁を1cm程度の角切りに、ピーマン2個はヘタと種を取って輪切りにする
鍋にだし汁4カップを煮立て、豆腐とピーマンを加える
再度煮立ったら味噌大さじ3を溶く

主食がつかないレシピですが、ボリュームがあるので充分満足できそう！
このサラダならは2人分食べても安心できそうな…

火曜日のメニュー／糖質量8.7ℊ

豚と豆腐のつくね（1人分381kcal／糖質2.2ℊ）

卵2個を好みの固さにゆでる
木綿豆腐小2丁をしっかり水切りする
ニラ2/3束を粗みじん切りにする

豚ひき肉300ℊをボウルに入れ、豆腐とニラ、溶き卵2個分、みそ大さじ2、塩コショウ少々を加えてよく混ぜる
16等分して小さめの平丸型に形を整える

フライパンにサラダ油大さじ2を入れ中火で熱し、つくねを並べる。
両面をこんがり焼いた後、蓋をして3～4分蒸し焼きにする

焼き上がったら器に盛り、ゆでたまごを半分に切って添える

ナスのレンチン蒸し　ピリ辛中華ダレ掛け（84kcal/糖質2.9ℊ）

長ネギ1/3本を白髪ねぎにする
ナス4本のヘタを切り落とし、ガクを取る。縦4等分に切る
耐熱皿に並べ、水大さじ2をかけてラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱する
裏返し、さらに1分加熱する

醤油、ゴマ油各大さじ2、酢大さじ1、ラー油少しを混ぜ合わせる

ナスを器に盛り、白髪ねぎをのせてたれをかける

オクラとなめこの味噌汁（36kcal/糖質3.6ℊ）

オクラ4本に塩を振って板ずりし、水洗いする
水気を拭き、ガクを取って小口切りにする
なめこ1パックをざるに入れ、さっと水洗いする

鍋にだし汁4カップを入れて加熱する。
オクラとなめこを入れて1～2分煮る
みそ大さじ3を溶く

ナスはよく油を吸う食材ですが、レンジで加熱すると油が控えめでいいですね。
オクラとなめこのねばねばコンビもヘルシーですし、何より糖質の少なさにびっくり。

水曜日のメニュー／糖質量8.0ℊ

豚バラとキャベツのホイコーロー風（1人分502kcal／糖質5.7ℊ）

豚バラ薄切り肉400ℊを3～4㎝幅に切る
キャベツ1/4個を3～4㎝四方に切る
ピーマン2こはヘタと種を除いて乱切りにする

フライパンにごま油大さじ2、にんにくのみじん切り1かけ分、豆板醤小さじ1を入れて中火にかける
香りが立ったら、豚肉、キャベツ、ピーマンの順に炒める

みそ、酒各大さじ2、しょうゆ小さじ2を加えて混ぜ合わせ、塩こしょうで味を調える

もやしとわかめの中華スープ（18kcal/糖質2.3ℊ）

鍋に水4カップ、顆粒鶏がらスープ大さじ1 1/2を入れて中火で煮立てる
もやし1袋、乾燥ワカメ3ℊは戻さずそのまま鍋に加えて1～2分煮る
塩、コショウを振り、器に盛っていりごま（白）を振る

メインがこってり系ですが、スープの具材の豊富な食物繊維が糖や脂の吸収を抑えてくれる組み合わせ。
でもこれ、ごはんが欲しくなりそうな味ですよね～

木曜日のメニュー／糖質量4.0ℊ

ナスと豚そぼろのチーズ焼き（1人分358kcal／糖質3.4ℊ）

ナス4本のヘタとガクを取り、縦3等分にする。ピーマン1個のヘタと種を除き、輪切りにする

フライパンを中火で熱し、にんにくのみじん切り1かけ分、豚ひき肉200ℊを入れて炒める
ひき肉がそぼろ状になったらしょうゆ、酒各大さじ1を加えて取り出す

フライパンをきれいにし、サラダ油大さじ2を中火で熱し、ナスを並べてしんなりするまで両面を焼く
ナスを少しずつ重ねて円形になるよう並べ替える
豚肉のそぼろとピーマンをナスにのせ、ピザ用チーズ150ℊを散らす
蓋をして、チーズが溶けて周りがカリッとするまで蒸し焼きにする

好みで醤油やタバスコをかける

ニラと桜エビの卵焼き（147kcal／糖質0.6ℊ）

ニラ1/2束を5㎜程度の小口切りにする
ボウルに卵6個を溶きほぐす
ニラ、乾燥桜エビ3ℊ、しょうゆ小さじ2、塩少々を混ぜて半量に分ける

卵焼き器にサラダ油適量を中火で熱する
卵液半量のさらに半分を流し入れて焼き、巻いていく
空いたところにサラダ油をなじませ、残りの半量を流し入れて焼いて巻く
残りの卵液も同様に繰り返す
粗熱が取れたら食べやすく切る

ナスをピザ生地に見立てたメインがおいしそうですが、おなかのもちが少し心配。
個人的にはきのこ類をトッピングしたりして、もう少しかさ増ししたいなぁ。
卵焼きは色がきれいでいいですね

金曜日のメニュー／糖質量8.0ℊ

しらたきの和風パスタ風（1人分230kcal／糖質5.7ℊ）

しらたき4パックの水気を切り、食べやすい長さに切る
ウインナーソーセージ8本は斜め半分に切り、キャベツ1/4個はざく切りにする
ニンニク2かけをつぶし、赤唐辛子2本の種を取る

フライパンにオリーブオイル大さじ1 1/2、ニンニクと赤トウガラシの半量を入れて中火で熱する
香りが立ったらしらたきの半量を加え、4～5分炒めて水気を飛ばす
ウインナーソーセージの半量を加え、しょうゆ大さじ1 1/2、塩、粗びきこしょう（黒）適量で味を調える
残りの半量も同様に調理する

キュウリとワカメの梅マリネ（72kcal／糖質2.3ℊ）

キュウリ3本を薄い小口切りにして塩小さじ1/2で塩もみする
乾燥ワカメ4ℊを水で戻す
梅干し大1個の種を取って叩く

キュウリとワカメの水気を絞ってボウルに入れ、ワカメを混ぜる。
オリーブオイル、水各大さじ2、しょうゆ大さじ1/2、コショウ少しを加えてあえる

いかにも「ダイエットメニュー！」という感じですね。
家族4人分になると、2回に分けて調理しなければいけないのは少し手間なのが残念。
でもチャーハンとか焼きそばも、あまりたくさんの量を一度に作ると美味しくなくなるそうですし、そこは仕方がないのかな。

「ナスを使った糖質オフレシピ5食分」の感想

思った以上に美味しく食べられそう、というのが素直な気持ちです。
腹持ちがどうなのかが少し心配なのですが、要はあまり夜更かしをせずに寝てしまうようにすれば、睡眠不足の解消にもなって一石二鳥なのかもしれません。

また、作り方自体もそれほど難しくはなく、切って焼くことができれば何とかなるのも嬉しいところでした。

あれ、金曜日のメニューにはナスが入ってない…

それはともあれ、非常に満足のいく記事でした。
来月も楽しみですし、バックナンバーもしっかりチェックします。

2019.7.2配信//2019.10.1配信停止